思維智匯 2022-02-09 06:30

“天才，首先是注意力”，法國(guó)生物學(xué)家喬治·居維葉如是說(shuō)。

在學(xué)習(xí)工作過(guò)程中，不是經(jīng)常容易注意力分散？是什么原因?qū)е挛覀內(nèi)菀追稚⒆⒁饬Γ衷鯓佑嗅槍?duì)性的進(jìn)行注意力訓(xùn)練呢？本文提供了幾個(gè)方法。

本文共5147字，仔細(xì)閱讀需17分鐘

在學(xué)習(xí)的過(guò)程中，注意力會(huì)讓大腦迅速接收學(xué)習(xí)資料所發(fā)出來(lái)的信號(hào)，這個(gè)信號(hào)能迅速觸動(dòng)腦波激發(fā)我們的記憶潛能。

注意力越集中，激發(fā)的大腦記憶潛能就越強(qiáng)大，記憶學(xué)習(xí)資料越輕松，速度就越快，當(dāng)然學(xué)到的知識(shí)就越多。一旦注意力渙散或者無(wú)法集中，沒有信號(hào)能觸動(dòng)腦波的時(shí)候，大腦的記憶潛能就無(wú)法發(fā)揮作用，最后導(dǎo)致一切有用的知識(shí)都無(wú)法有效地進(jìn)行記憶鏈接，記憶資料的效率就會(huì)越來(lái)越低。

心理學(xué)家經(jīng)過(guò)研究證實(shí)發(fā)現(xiàn)，一個(gè)沒有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的人注意力的集中度一般都不會(huì)超過(guò)20分鐘。

那是什么原因?qū)е挛覀冋Ｈ说淖⒁饬苋菀追稚⒛兀?/p>

經(jīng)過(guò)10多年的教學(xué)及對(duì)學(xué)員的研究發(fā)現(xiàn)，注意力不集中的原因主要分外因和內(nèi)因兩類：外因：就是外部對(duì)個(gè)體形成的干擾，比如噪聲、對(duì)話、不舒服的椅子和桌子、不合適的燈光、電視、工作、家務(wù)、網(wǎng)絡(luò)、電子郵件等。外因在已經(jīng)踏上工作崗位的朋友身上出現(xiàn)比較多。

內(nèi)因：主要是個(gè)體自身的因素。比如餓了，累了，病了；對(duì)所做的事情沒有動(dòng)力，感到厭煩，沒有興趣；對(duì)環(huán)境焦慮，無(wú)法面對(duì)學(xué)習(xí)和工作的壓力和煩惱；還有就是對(duì)自己或者環(huán)境的一些消極想法以及一些不切實(shí)際的白日夢(mèng)等。如果你的注意力太容易分散的話，一定要對(duì)自己所出現(xiàn)的問(wèn)題進(jìn)行有針對(duì)性的注意力訓(xùn)練，常見的注意力訓(xùn)練方法有以下幾種：

做些放松訓(xùn)練

舒適地坐在椅子上或躺在床上，然后向身體的各部位傳遞休息的信息。

先從左腳開始，使腳部肌肉繃緊，然后松馳，同時(shí)暗示它休息，隨后命令腳脖子、小腿、膝蓋、大腿，一直到軀干部休息，之后，再?gòu)哪_到軀干，然后從左右手放松到軀干。

這時(shí)，再?gòu)能|干開始到頸部、到頭部、臉部全部放松。

在做放松訓(xùn)練的時(shí)候，你也可以同時(shí)結(jié)合暗示法，例如暗示自己“我感到身體得到了放松，我現(xiàn)在很舒適，很平靜”、“我的呼吸很深很慢，我全身充滿了活力”、“我感到精神飽滿”等等。

這種放松訓(xùn)練的技術(shù)，需要反復(fù)練習(xí)才能較好地掌握，而一旦你掌握了這種技術(shù)，會(huì)使你在短短的幾分鐘內(nèi)，達(dá)到輕松、平靜的狀態(tài)。

放松訓(xùn)練每天可以訓(xùn)練兩次，早晚各一次，每次20~30分鐘，長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)可以幫助孩子逐步提高注意力。

舒爾特方格訓(xùn)練法

舒爾特方格法可以測(cè)量注意力水平，是全世界范圍內(nèi)公認(rèn)的最簡(jiǎn)單、最有效也是最科學(xué)的注意力訓(xùn)練方法。

舒爾特方格(SchulteGrid)的制作非常簡(jiǎn)單，就是在一張方形卡片上畫1cm×1cm的25個(gè)方格，格子內(nèi)任意填寫阿拉伯?dāng)?shù)字1~25。

測(cè)試時(shí)，要求被測(cè)者用手指按1～25的順序依次指出其位置，同時(shí)誦讀出聲，施測(cè)者在一旁記錄所用時(shí)間，數(shù)完方格中25個(gè)數(shù)字所用時(shí)間越短，注意力水平越高。

因?yàn)樵趯ふ夷繕?biāo)數(shù)字時(shí)，注意力需要極度集中，把這短暫的高強(qiáng)度的集中精力過(guò)程反復(fù)練習(xí)，大腦的集中注意力功能就會(huì)不斷地加固、提高。

正因?yàn)槠淞己玫男Ч鏍柼胤礁駨V泛應(yīng)用于飛行員、航天員的訓(xùn)練。

在練習(xí)舒爾特方格法的時(shí)候，千萬(wàn)不要急于求成，一定要遵循下面的方法：

保持腹式呼吸，眼睛距離表格30～35cm，視點(diǎn)自然放在表的中心。

在所有字符全部清晰入目的前提下，按順序找到1～25，A～Y，漢字應(yīng)先熟悉原文順序后找全所有字符，注意不要顧此失彼，因找一個(gè)字符而對(duì)其他字符視而不見。

每看完一個(gè)表，眼睛稍做休息，或閉目，或做眼保健操，不要過(guò)分疲勞，以免給眼睛帶來(lái)?yè)p傷。

練習(xí)初期不考慮記憶因素，每天看10個(gè)表就好，循序漸進(jìn)地增加難度。

只要按照以上的步驟堅(jiān)持運(yùn)用舒爾特方格法一段時(shí)間后，你就會(huì)感到注意力水平，包括注意的穩(wěn)定性、轉(zhuǎn)移速度和廣度都有很明顯的進(jìn)步。

還有一種方法，是舒爾特方格的延伸訓(xùn)練，即神經(jīng)系統(tǒng)靈敏度練習(xí)：

在不同圖形內(nèi)寫有被打亂的1～99的數(shù)字，請(qǐng)小朋友迅速地依次找出。用口令開始，記下所用時(shí)間。可以認(rèn)真仔細(xì)地多制作幾張數(shù)序位置不同的練習(xí)紙，這樣就可以兩人一組進(jìn)行練習(xí)了。

這種訓(xùn)練方法可以提高人神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏度，也能觀察人的觀察力、記憶力、情緒控制能力等特點(diǎn)。

音樂(lè)訓(xùn)練法

現(xiàn)代生理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，音樂(lè)作為一種有規(guī)律的機(jī)械波，經(jīng)聽覺感受器轉(zhuǎn)換成神經(jīng)沖動(dòng)傳人大腦，會(huì)促進(jìn)大腦分泌有利健康的激素，促使腦電波轉(zhuǎn)為可放松心情的阿爾法波。

思維活動(dòng)主要由左腦完成，過(guò)重的學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)容易造成大腦左半球超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，而音樂(lè)具有開發(fā)右腦潛力、調(diào)整大腦兩個(gè)半球活動(dòng)的功能，被喻為“大腦的按摩師”。

人只有使左右半腦均衡發(fā)展，綜合使用，大腦的總效率才會(huì)成倍遞增。

因此常聽一些舒緩、優(yōu)美的古典音樂(lè)，可以有效地提高注意力。

現(xiàn)在很多人都采用巴洛克的音樂(lè)進(jìn)行教學(xué)輔導(dǎo)并取得了有效的成果，孩子的學(xué)習(xí)效率大幅度提高。

家長(zhǎng)在家中也可以用巴洛克音樂(lè)作為孩子學(xué)習(xí)的音樂(lè)背景，但是注意音量不要過(guò)大，大約在30～40分貝，讓孩子在這種音樂(lè)熏陶下，可以放松心情，聚精會(huì)神，深入思考。

凝視訓(xùn)練法

固定點(diǎn)凝視法，說(shuō)得通俗一點(diǎn)就是集中你的精神于一點(diǎn)。

這個(gè)訓(xùn)練法配合丹田呼吸法，集中我們的精神力于一個(gè)圓點(diǎn)，并通過(guò)運(yùn)用想象法，使圓點(diǎn)在我們的眼中、心中擴(kuò)大，增強(qiáng)我們的意念力(或稱自我的控制力)。

下面我就講一下固定點(diǎn)凝視法的練習(xí)方法：

準(zhǔn)備一張白紙，在紙上從上往下，用黑色墨水筆畫幾個(gè)圓點(diǎn)，上面的大一點(diǎn)，向下逐漸變小。

坐好，調(diào)整一下呼吸，讓自己的心靜下來(lái)，放松自己。

一開始用你的眼睛看最上面的圓點(diǎn)，注意放松。

暗示自己黑點(diǎn)變大了，且清晰入目。

凝視圓點(diǎn)，呼吸要盡量保持丹田呼吸法，盡量把不眨眼睛的時(shí)間延長(zhǎng)。當(dāng)然不要累了眼睛，不過(guò)開始時(shí)眼睛會(huì)發(fā)酸、發(fā)澀、流淚，但是四五天以后，就會(huì)恢復(fù)正常。

練到眼睛能很長(zhǎng)時(shí)間一眨不眨地凝視這個(gè)黑點(diǎn)時(shí)，就換小一些的黑點(diǎn)繼續(xù)訓(xùn)練。

在看黑點(diǎn)時(shí)，起初它只是一個(gè)黑點(diǎn)，漸漸你會(huì)發(fā)現(xiàn)黑點(diǎn)周圍有圈白色光環(huán)，再練一段時(shí)間，就會(huì)發(fā)現(xiàn)白色光環(huán)消失，又恢復(fù)起初的那個(gè)小黑點(diǎn)。

手動(dòng)穩(wěn)定性測(cè)試

在印有100個(gè)小圓圈的測(cè)驗(yàn)紙上(直徑2毫米)，用35秒鐘懸肘快速地由起點(diǎn)沿連線向圓圈內(nèi)打點(diǎn)，碰邊、點(diǎn)在圈外都算錯(cuò)，用以下公式計(jì)算：

正確打點(diǎn)個(gè)數(shù)／35

數(shù)值越大說(shuō)明意力越集中，手、眼配合越協(xié)調(diào)。

想一想，在課堂上，為什么有的孩子能夠始終注意力集中呢?為什么有的孩子注意力不能集中呢?

除了有沒有學(xué)習(xí)的目標(biāo)、興趣和自信之外，還有一個(gè)就是善于不善于排除自己內(nèi)心的干擾。

有的時(shí)候并不是周圍的人在騷擾你，而是你自己心頭有各種各樣浮光掠影的東西。

要去除它們，這個(gè)能力是要訓(xùn)練的。

如果你就是想渾渾噩噩、糊糊涂涂、庸庸俗俗過(guò)一生，乃至到了三十歲還要靠父母養(yǎng)活，或者你就是想混世一生，那你可以不訓(xùn)練這個(gè)。

但是，如果你確實(shí)想做一個(gè)自己也很滿意的現(xiàn)代人，就要具備這種事到臨頭能夠集中自己注意力的素質(zhì)和能力，善于在各種環(huán)境中不但能夠排除環(huán)境的干擾，同時(shí)能夠排除自己內(nèi)心的干擾。

對(duì)視覺感官的訓(xùn)練

孩子們可以訓(xùn)練自己在視覺中一個(gè)時(shí)間內(nèi)盯視一個(gè)目標(biāo)，而不被其他的圖像所轉(zhuǎn)移。

在平時(shí)，我們會(huì)經(jīng)常發(fā)現(xiàn)很多人在讀書看報(bào)的時(shí)候，都習(xí)慣口中念念有詞，并用手指著自己所念到的位置，他們這樣做其實(shí)是為了幫助自己能夠隨時(shí)知道自己讀到的地方以及加深讀到的內(nèi)容。

同時(shí)，還可以改善視線的移動(dòng)情況來(lái)迫使自己提高注意力。但是，這樣卻大大降低了閱讀和做事的效率。

因此，在閱讀時(shí)，一開始可以讓孩子用筆逐字逐句的進(jìn)行圈劃，然后要求孩子逐步過(guò)渡到只需點(diǎn)劃閱讀所在的行、段落，直至最后不用筆來(lái)點(diǎn)劃，也能同樣達(dá)到注意力集中的效果，做到高效率的閱讀、學(xué)習(xí)。

冥想訓(xùn)練法

本訓(xùn)練最好是在早上起床前和晚上睡覺前。當(dāng)你感到情緒浮躁不堪時(shí)，當(dāng)你感到疲乏無(wú)力時(shí)，當(dāng)你的注意力無(wú)法集中的時(shí)候，你就可以立即采用這個(gè)方法。

找一個(gè)僻靜的地方，躺在床上或坐在椅子上，使用丹田呼吸法放松自已。

等到自己感到已經(jīng)安靜下來(lái)，在深深地、慢慢地用鼻子吸氣的同時(shí)想象溫暖的金色太陽(yáng)能正穿過(guò)自己的頭頂流到腹部，在呼氣的同時(shí)想象溫暖的金色太陽(yáng)能從腹部流到腳跟并流了出去，在這里為什么想象是金色的而不是其他的顏色，主要是金色代表了積極向上的含義。

這種練習(xí)一般每次做五分鐘左右，想象這些能量像電流一樣傳遍了自己的全身，金色能從頭流到腳，努力使呼吸、想象和對(duì)這種能量的感覺協(xié)調(diào)起來(lái)。

例如：

①我有一個(gè)書包。

②我有一個(gè)紅色的書包。

③我有一個(gè)紅色的帶白色花瓣的書包。

④我有一個(gè)紅色的帶白色花瓣的雙肩背的書包。

⑤我有一個(gè)紅色的帶白色花瓣的雙肩背的媽媽送給我的書包。

⑥我有一個(gè)紅色的帶白色花瓣的雙肩背的過(guò)生日的時(shí)候媽媽送給我的書包。

⑦我有一個(gè)紅色的帶白色花瓣的雙肩背的過(guò)十歲生日的時(shí)候媽媽送給我的書包。

⑧我有一個(gè)紅色的帶白色花瓣的雙肩背的過(guò)十歲生日的時(shí)候媽媽送給我的我最喜歡的書包。

⑨我有一個(gè)漂亮的紅色的帶白色花瓣的雙肩背的過(guò)十歲生日的時(shí)候媽媽送給我的我最喜歡的書包。

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辨音法

在一段時(shí)間內(nèi)雖然有萬(wàn)千種聲音，但是只要求自己集中聆聽一種聲音。

堅(jiān)持這種訓(xùn)練，可以增強(qiáng)孩子鬧中取靜的抗干擾能力，逐漸地就不會(huì)為由于外界的干擾無(wú)法集中精力學(xué)習(xí)而苦惱。

這種感覺上的專心訓(xùn)練是進(jìn)行注意力訓(xùn)練的有用的技術(shù)手段。

頂紙杯

這是一個(gè)家庭小游戲，簡(jiǎn)單易行，可以幫助孩子集中注意力。

讓孩子站立或平坐，頂一個(gè)紙杯在頭上，然后放音樂(lè)對(duì)孩子進(jìn)行干擾，看看他們是否能保持平衡，將注意力集中在頭頂?shù)募埍稀?/p>

這個(gè)游戲可以由兩個(gè)以上的孩子一起做，比賽誰(shuí)集中注意力、控制自己意識(shí)的時(shí)問(wèn)長(zhǎng)，也可以由家長(zhǎng)和孩子一起來(lái)比賽。

找回不見的玩具

這是注意力與觀察力相結(jié)合的訓(xùn)練。

家長(zhǎng)與孩子一同取出幾件玩具擺放在桌上，并教孩子清點(diǎn)玩具的數(shù)量，讓孩子說(shuō)出玩具的名稱，記住玩具的種類。

然后，趁孩子不注意的時(shí)候，拿走其中的某樣或幾種玩具。問(wèn)孩子：

“什么東西不見了?"讓孩子集中注意力去回想、查看、尋找。

記憶力擴(kuò)張訓(xùn)練

我們來(lái)介紹一種數(shù)字記憶擴(kuò)展聯(lián)系，以下有一組毫無(wú)規(guī)律，雜亂編排的數(shù)字，讓孩子在一秒內(nèi)看完，并背出這些數(shù)字。

可由四位數(shù)慢慢增加到七位、八位，依次擴(kuò)展來(lái)訓(xùn)練孩子的瞬時(shí)記憶能力以及他們的注意力廣度。

例如：

四位數(shù)：

8754 9854 8766 2588 3657 6320 8632五位數(shù)：

93756 74529 74524 09787 86064 63487 96556六位數(shù)：

475872 997647 594763 755239 729708 873072 583984七位數(shù)：

9859354 5406867 8265549 3957903 8500395 4863524 5732948

關(guān)于“注意力”，我們都想著要更集中一些，但是一直沒有找到適合的方法。現(xiàn)在方法有咯，我們要做的就是多加練習(xí)，“集中注意力”不是說(shuō)說(shuō)就能做到的，多些練習(xí)才是正經(jīng)。

來(lái)源 | 大腦幫

編輯 | 思維智匯